1) Prevenire un
infortunio più o meno grave in chi pratica sport individuali o di squadra, sia
nel professionista che nell’amatore, credo resti sempre molto difficile.
Ritengo anche, che se nel professionista gli infortuni aumentano in base ad un
sempre maggiore impegno nell’allenamento per il raggiungimento di prestazioni
sempre più elevate, nell’amatore non solo aumentano in funzione di un carico
maggiore, ma soprattutto nel perseguire cattive strategie di allenamento,
pseudo diete per migliorare alcuni aspetti come l’esplosività, la resistenza,
la velocità. Queste strategie sono ulteriormente precarie quando sono dettate
dal fai da te, dal sentito dire, dall’aver letto, ascoltato ecc…
Classificazione degli infortuni
In generale le lesioni si classificano in:
- Lesioni acute (dirette o indirette) rappresentate da una immediata manifestazione clinica come contusioni, distorsioni, elongazioni e distrazioni.
- Lesioni subacute dovute soprattutto a sovraccarico funzionale, spesso in condizioni di lavoro eccentrico (quando si atterra dopo un salto dall’alto, nella corsa in discesa ecc..) di lunga durata.
- Lesioni croniche dovute essenzialmente a over-use (sovraccarico funzionale). In genere sono evoluzioni delle lesioni subacute, con fenomeni fibrosi che si instaurano lentamente come esiti di costanti insulti meccanici ripetuti nel tempo.
Per gestire il fattore infortunio bisogna seguire i principi base dell’allenamento
- Continuità e frequenza (due / tre volte a settimana)
- Gradualità (dal facile al difficile)
- Progressività sia per la quantità che la qualità
- Multilateralità (l’uso di molti mezzi e strategie per l’allenamento, previene la noia e addestra alle situazioni diverse che si possono verificare durante l’attività sprtiva).
- Programmazione
- Alternanza del carico e del recupero
- Efficacia dei carichi (non sempre uguali)
- Individualizzazione dei carichi
Questi principi sono fondamentali anche se di difficile applicazione sia per il dilettante o amatore che per il professionista. I primi due principi in genere sono di semplice eseguzione; dal terzo principio in poi iniziano i veri problemi in quanto la progressione dei carichi da applicare dovrebbe essere gestita in base all’età biologica dell’atleta. Il quarto principio si dovrebbe applicare soprattutto nei giovanissimi atleti 6/10 anni, ove l’apprendimento della coordinazione e della tecnica li aiuterà nella prevenzione degli infortuni nel futuro. Il quinto principio dovrebbe essere coordinato dagli allenatori preparatori ecc… il sesto principio si basa sulla divisione del carico/scarico di lavoro che in genere di tre settimane di carico e una di scarico. Il settimo principio dovrebbe applicarsi nell’allenare e sviluppare le capacità di un atleta. L’ultimo principio, di notevole importanza, ma di difficile applicazione è l’individualità nel lavoro.
Quanto sopra dovrebbe essere seguito e coordinato da figure professionali come il medico, per quanto riguarda le condizioni cliniche, il preparatore atletico (laureato in scienze motorie) per quanto riguarda la preparazione atletica, l’allenatore per gli schemi di gioco ec…, il massaggiatore sportivo per quello che riguarda il recupero pre e post infortunio. È chiaro che queste figure devono poter lavorare in stretta armonia ed è altresì chiaro che una non escude l’altra.
Fattori che possono favorire gli infortuni
- Allenamento: non rispettare i principi
- Fattori climatici: freddo, umidità, caldo
- Terreni di lavoro: duri, troppo molli, sintetici ecc…
- Abbigliamento/calzature: le scarpe sono spesso snobbate, ma spesso sono causa di infiammazioni osteo-legamentose e muscolo-tendinee
- Alimentazione: carenze di liquidi o di glucosio diminuiscono l’efficacia del cervello (ipoglicemia), crampi ecc…
- Stile di vita
- Squilibri muscolo-scheletrici
- Padronanza della tecnica
Classificazione degli infortuni
In generale le lesioni si classificano in:
- Lesioni acute (dirette o indirette) rappresentate da una immediata manifestazione clinica come contusioni, distorsioni, elongazioni e distrazioni.
- Lesioni subacute dovute soprattutto a sovraccarico funzionale, spesso in condizioni di lavoro eccentrico (quando si atterra dopo un salto dall’alto, nella corsa in discesa ecc..) di lunga durata.
- Lesioni croniche dovute essenzialmente a over-use (sovraccarico funzionale). In genere sono evoluzioni delle lesioni subacute, con fenomeni fibrosi che si instaurano lentamente come esiti di costanti insulti meccanici ripetuti nel tempo.
Per gestire il fattore infortunio bisogna seguire i principi base dell’allenamento
- Continuità e frequenza (due / tre volte a settimana)
- Gradualità (dal facile al difficile)
- Progressività sia per la quantità che la qualità
- Multilateralità (l’uso di molti mezzi e strategie per l’allenamento, previene la noia e addestra alle situazioni diverse che si possono verificare durante l’attività sprtiva).
- Programmazione
- Alternanza del carico e del recupero
- Efficacia dei carichi (non sempre uguali)
- Individualizzazione dei carichi
Questi principi sono fondamentali anche se di difficile applicazione sia per il dilettante o amatore che per il professionista. I primi due principi in genere sono di semplice eseguzione; dal terzo principio in poi iniziano i veri problemi in quanto la progressione dei carichi da applicare dovrebbe essere gestita in base all’età biologica dell’atleta. Il quarto principio si dovrebbe applicare soprattutto nei giovanissimi atleti 6/10 anni, ove l’apprendimento della coordinazione e della tecnica li aiuterà nella prevenzione degli infortuni nel futuro. Il quinto principio dovrebbe essere coordinato dagli allenatori preparatori ecc… il sesto principio si basa sulla divisione del carico/scarico di lavoro che in genere di tre settimane di carico e una di scarico. Il settimo principio dovrebbe applicarsi nell’allenare e sviluppare le capacità di un atleta. L’ultimo principio, di notevole importanza, ma di difficile applicazione è l’individualità nel lavoro.
Quanto sopra dovrebbe essere seguito e coordinato da figure professionali come il medico, per quanto riguarda le condizioni cliniche, il preparatore atletico (laureato in scienze motorie) per quanto riguarda la preparazione atletica, l’allenatore per gli schemi di gioco ec…, il massaggiatore sportivo per quello che riguarda il recupero pre e post infortunio. È chiaro che queste figure devono poter lavorare in stretta armonia ed è altresì chiaro che una non escude l’altra.
Fattori che possono favorire gli infortuni
- Allenamento: non rispettare i principi
- Fattori climatici: freddo, umidità, caldo
- Terreni di lavoro: duri, troppo molli, sintetici ecc…
- Abbigliamento/calzature: le scarpe sono spesso snobbate, ma spesso sono causa di infiammazioni osteo-legamentose e muscolo-tendinee
- Alimentazione: carenze di liquidi o di glucosio diminuiscono l’efficacia del cervello (ipoglicemia), crampi ecc…
- Stile di vita
- Squilibri muscolo-scheletrici
- Padronanza della tecnica
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2) All’interno di un
programma di allenamento vi sono tre principali attività che devono essere
eseguite con costanza secondo i principi che le regolano:
- Il riscaldamento
- L’allungamento
- la propriocettività
Il riscaldamento: si effettua prima di un allenamento, o di un evento agonistico, preparando l’organismo a diverse finalità:
- Il riscaldamento
- L’allungamento
- la propriocettività
Il riscaldamento: si effettua prima di un allenamento, o di un evento agonistico, preparando l’organismo a diverse finalità:
- adatta il corpo agli sforzi più o meno intensi
- facilita gli scambi gassosi, biochimici a livello muscolare
- facilita l’omeostasi dei liquidi
- aumenta l’irrorazione sanguigna
- prepara l’atleta (conentrandosi) alla prestazione sportiva
Gli effetti del riscaldamento si riscontrano nell’aumento di temperatura del corpo, aumento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria.
Vi sono dei fattori che condizionano il metodo del riscaldamento; con i più giovani è preferibile svolgerlo in gruppo, mentre con atleti più grandi si dovrebbe arrivare ad un riscaldamento individualizzato. Altro fattore è il tempo di allenamento che deve variare a seconda dell’età dell’atleta, dell’evento, dello stato di preparazione ecc…
In linea di massima nel riscaldamento si distinguono tre:
- riscaldamento di ordine generale
- riscaldamento specifico
- concentrazione prima dell’evento.
Lo stretching: vi sono numerose correnti di pensiero sul metodo, sull’applicazione e sul quando eseguirlo………… Comunque in linea di massima andrebbe eseguito prima di qualsiasi evento sportivo e alla fine per “scaricare” la muscolatura e tutte le articolazioni del corpo. In generale durante la seduta di stretching non dobbiamo irrigidire la zona che stiamo trattando, mai trattenere il respiro, mai andare oltre una sensazione di tensione muscolare, mai sentire dolore……………
Dobbiamo invece concentrarsi sulla giusta posizione e sul giusto movimento da eseguire raggiungendo la posizione di tensione muscolare lentamente in 4/6 secondi, poi tenerla per circa 20/30 secondi cercando di rilassare al massimo la muscolatura interessata, ritornare lentamente in 4/6 secondi nella posizione di partenza.
Lo stretching se eseguito correttamente e con regolarità produce degli effetti positivi quali:
- modificazione nell’attività riflessa del muscolo perché inibisce, mantenendo per un certo tempo la posizione di allungamento, quel riflesso da stiramento che determina una contrazione (contrattura) nel muscolo ogni qual volta questo viene allungato oltre un certo limite
- produce una efficace prevenzione nelle tendinopatie
- produce una efficace prevenzione nelle lesioni muscolari………
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